برنامه تمرینی بازو 1
با سلام خدمت دوستان عزیز »
برای شما برنامه ای جهت افزایش حجم ، قدرت و همچنین فرم دهی بازو ها که مطمئنا" جز پرطرفدارترین عضلات هستند تهیه کرده ایم :
و اما نکات قبل از استفاده از برنامه :
1 - برای اقزایش قدرت 5 تکرار از هر حرکت انجام دهید .
2 - برای افزایش حجم 8 تکرار از هر حرکت انجام دهید .
3 - برای فرم دهی و یا اصطلاحا" Toning عضله 12 تکرار از هر حرکت انجام دهید .
4 - تعداد ست های هر حرکت 3 عدد میباشد .
5 - ترتیب انجام حرکات را میتوانید پس از بدست آوردن نتایج دلخواه تغییر دهید .
6 - در نحوه انتخاب وزنه به گونه ای عمل کنید که در آخرین تکرار به ناتوانی برسید .
7 - بهترین روش برای ساختن عضلات بازو تمرین دادن آنها بصورت 2 بار در هفته است .
سطح برنامه : Beginner (مبتدی) و Intermediate ( معمولی )
جلو بازو هالتر خم (ez)
3ست 12 حرکت
جلو بازو هالتر ایستاده
2ست 10 حرکت
جلوبازو سیم کش دست جمع
3ست 12 حرکت
پشت بازو تک دمبل بالای سر
2ست 10 حرکت
پیشت بازو دمبل خم
3ست 12 حرکت
جلو بازو هالتر خم (ez)
قدرت 8 - حجم 10 - فرم دهی 12
جلو بازو هالتر ایستاده
قدرت 8 - حجم 10 - فرم دهی 12
جلوبازو سیم کش دست جمع
قدرت 8 - حجم 10 - فرم دهی 12
پشت بازو تک دمبل بالای سر
قدرت 8 - حجم 10 - فرم دهی 12
پیشت بازو دمبل خم
قدرت 8 - حجم 10 - فرم دهی 12
